Dieta w czasie pandemii Covid-19

Dobre odżywianie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, szczególnie w czasach pandemii COVID-19, gdy nasz układ odpornościowy może zostać poddany próbie walki z koronawirusem. Wymóg izolacji, ograniczona mobilność oraz konieczność dystansowania się mogą wpływać na ograniczony dostęp do świeżej żywności, a co za tym idzie zagrozić stosowaniu zdrowej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Okres pandemii może również potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia wysoko przetworzonej żywności, która zwykle zawiera dużo tłuszczów, cukrów i soli, a te w nadmiarze wywierają negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Zgodnie z opinią badaczy Aleksandry Sidor i Piotra Rzymskiego, którzy podjęli się próby oceny diety Polaków w trakcie krajowego lockdown-u, blisko 50% z nas mogło doświadczyć problemów związanych ze swoim dotychczasowym sposobem odżywiania. Niemal połowa ankietowanych z grupy 1100 osób zgłosiła, że znacznie częściej ulegała chęci podjadania, co przełożyło się na wzrost masy ciała u średnio 30% respondentów. Zmiany zaobserwowano również w grupie osób sięgających po używki – 15% badanych częściej niż zwykle decydowała się na alkohol, a u 45% nasilił się nałóg palenia papierosów.

Warto jednak pamiętać, że nawet podczas ograniczonej możliwości swobodnego przemieszczania się i robienia zakupów, stosując się do podstawowych zasad zdrowego odżywiania, w dobie pandemii COVID-19 można kontynuować dietę, która będzie sprzyjać zdrowiu, o czym rozmawiamy z mgr Marią Brzegowy – dietetykiem z krakowskiego Szpitala na Klinach.

Zdrowe odżywania to dobre zdrowie

Nie od dziś wiadomo, że dobrze odżywiony organizm, to organizm silniejszy, łatwiej radzący sobie z infekcjami – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę są zdrowsze, mają silniejszy układ odpornościowy, a co za tym idzie – mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i zakaźnych. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, uboga w wartości odżywcze codzienna dieta, niedowaga bądź otyłość oraz szkodliwe nałogi, zwiększają ryzyko zachorowań na wiele chorób. Warto w tym miejscu również podkreślić, że konsekwencją niewłaściwych zachowań dietetycznych, może być także gorszy przebieg leczenia. To wszystko sprawia, że w dobie aktualnych wydarzeń, dbałość o codzienne żywienie nabiera szczególnego znaczenia.

Bywa, że w czasach pandemii COVID-19 nasze codzienne przyzwyczajenia oraz nawyki żywieniowe ulegają zmianie, dlatego też tak ważne jest zadbanie o prawidłowy plan odżywiania się. Wbrew pozorom, dodatkowy czas spędzany w domu to dobra okazja do wypróbowania nowych potraw i przepisów lub zaangażowania innych członków rodziny w przygotowywanie i gotowanie posiłków. Pomimo niezbyt dobrze nastrajających informacji w temacie pandemii płynących z każdej strony, może to być przyjemny sposób na spędzenie czasu, wypróbowanie czegoś nowego, a dla niektórych również i na nauczenie się nowej umiejętności jaką jest dbałość o jakość przyrządzanych posiłków. Pandemia COVID-19 z pewnością nie będzie ostatnią, z jaką mamy do czynienia, stąd tak ważne jest, abyśmy wykorzystali wszystkie narzędzia prewencyjne, jakie posiadamy do walki z tym wirusem, a jednym z nich jest właśnie dobre odżywianie się. To wprawdzie nie zagwarantuje nam, że nie zachorujemy, ale z pewnością pomoże nam poprawić wyniki leczenia i odpowiednio stymulować nasz układ odpornościowy.

Silny układ odpornościowy podstawą w walce z wirusami

Oprócz środków dystansowania społecznego i skutecznych szczepionek, silny układ odpornościowy jest jedną z  najlepszych linii obrony przed zakażeniem również i koronawirusem. Niebagatelną rolę odgrywa tu prawidłowe odżywanie się, które co prawda nie zastąpi farmakoterapii, ale może działać synergistycznie z nią, poprawiając skuteczność leczenia oraz zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Zdaniem badaczy, osoby z chorobami współistniejącymi takimi jak cukrzyca, otyłość, choroby nerek, płuc lub układu krążenia są bardziej narażone na ciężki przebieg COVID-19. Warto również dodać, że rozwój oraz przebieg tych chorób jest mocno skorelowany z dysfunkcjonalnym układem odpornościowym. Dla przykładu, układ immunologiczny pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia czy otyłość, może cechować opóźniona reakcja na zagrożenie,  co wirusom daje przewagę już na samym początku.

Jak prawidłowe odżywianie wpływa na nasz układ odpornościowy

Wielu z nas często zadaje sobie pytanie co układ odpornościowy ma wspólnego z odżywianiem. Wbrew pozorom obfitość kalorii w naszych posiłkach, mierzona m.in. dużą ilością czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, słodyczy czy słonych przekąsek nie jest synonimem prawidłowej, a już na pewno nie zdrowej diety. Często zapominamy o spożyciu warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy (np. orzechy, oleje roślinne, awokado) i produktów zbożowych z pełnego ziarna (kasze, chleb razowy), które dostarczają nam niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania.  Zbyt mało witamin i składników mineralnych (zwłaszcza witaminy A, C, D, E oraz żelaza, cynku czy selenu) oraz zbyt wiele pustych kalorii, częściowo przyczyniają się do osłabienia naszego układu odpornościowego.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia w dobie COVID-19 wg WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w dobie pandemii koronawirusa rekomenduje zachowanie podstawowych zasad zdrowego żywienia, stylu życia i higieny. Osoby, które dbają o dobrze zbilansowaną dietę, są zwykle zdrowsze oraz mają silniejszy układ odpornościowy, co wpływa na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i zakaźnych. W tym czasie warto położyć nacisk na codzienne jedzenie zróżnicowanej, świeżej i nieprzetworzonej żywności, aby dostarczyć naszemu organizmowi właściwej dawki witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, białka oraz przeciwutleniaczy.  Warto zadbać także o właściwe nawodnienie organizmu oraz unikać nadmiaru cukru, tłuszczów i soli, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób serca, jak również niektórych rodzajów raka.

Poniżej przytaczam kilka zasad zdrowego żywienia rekomendowanych przez WHO:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów i dań – wybieraj tylko świeże składniki i nieprzetworzone produkty o wysokiej jakości.
2. Każdego dnia zjedz przynajmniej 2 szklanki owoców i 2,5 szklanki warzyw.
3. Wypijaj przynajmniej 8 szklanek czystej wody w ciągu doby.
4. Ogranicz spożycie cukrów prostych (słodycze, desery, produkty zbożowe z oczyszczonej, białej mąki), soli (słonych przekąsek, dosalanie potraw) oraz tzw. „złych” tłuszczy (dania typu fast-food, dania instant, przekąski, wyroby cukiernicze).
5. Sięgaj po produkty, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wspierających m.in. naszą odporność – znajdziesz je w tłustych rybach morskich, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach czy awokado.
6. Dbaj o spożycie białka – komponuj posiłki w oparciu o produkty takie jak chude mięso drobiowe, ryby, nabiał, jaja albo/i nasiona roślin strączkowych – spożywaj ok. 160 g produktów mięsnych i/lub nasion roślin strączkowych każdego dnia.
7. Dbaj o prawidłową masę ciała – ani niedowaga, ani nadwaga nie będzie bezpieczna.
8. Unikaj jedzenia w miejscach publicznych.

Dieta pomocna w walce z infekcjami

Niestety nie ma produktów spożywczych ani suplementów diety, które spowodowałyby, że będziemy odporni na zakażenie koronawirusem. W sytuacji, kiedy nie uda nam się uniknąć infekcji należy zadbać natomiast o to, aby wspomóc nasz organizm w walce z chorobą.  W przebiegu zachorowania warto skupić się na tym, aby ustawicznie stymulować i wspierać nasz układ odpornościowy, sięgając po produkty, które dostarczą nam odpowiedniej ilości witamin i minerałów, a także antyoksydantów.

Poniżej kilka praktycznych rad:

1. Pij co najmniej 2 litry płynów na dobę, a w przypadku pojawienia się gorączki odpowiednio więcej.
2. Zwiększ spożycie kalorii – gorączka powoduje wzrost zapotrzebowania na energię.
3. Staraj się jeść mało, ale często.
4. Sięgaj po posiłki łatwostrawne, o delikatnej konsystencji – szybciej dostarczysz sobie potrzebnej energii.
5. Jeśli ciężko jest ci zjadać tradycyjne posiłki, sięgnij po wysokobiałkowe i wysokoenergetyczne odżywki specjalnego przeznaczenia medycznego, szerzej znane jako „nutridrinki”.
6. Na ból gardła sprawdzi się ciepła herbata z miodem i imbirem, a na kaszel – ciepły rosół albo kawałki ananasa do ssania.
7. Gdy męczy cię zbyt duża ilość plwociny – unikaj równoczesnego picia i jedzenia, odczekuj po posiłku zanim się położysz (przynajmniej 1-2 h), zwiększ spożycie ciepłych napojów i klarownych zup, unikaj produktów, które zawierają spore ilości histaminy nasilającej produkcję śluzu (np. wędzone ryby, pomidory, grzyby, suszone owoce).

Bibliografia:

1. WHO, 2020, Nutrition advice for adults during COVID-19 outbreak, http://www.emro.who.int/images/stories/nutrition/documents/en_flyer_nutrition_adults_covid_19.pdf?ua=1 [dostęp online 14.11.2020]
2. Sidor A., Rzymski P., 2020, Dietary choices and habits during COVID-19 lockdown: Experience from Poland, Nutrients, 12(6):1657, doi: 10.3390/nu12061657