4 powody, dla których warto podjąć aktywność fizyczną i obniżyć ryzyko zachorowania na raka
Regularna aktywność fizyczna to nie tylko szansa na szczupłą sylwetkę. To także doskonały sposób na obniżanie ryzyka zachorowania na raka. Współczesny tryb życia w krajach rozwiniętych drastycznie różni się od tego, do którego został dostosowany nasz organizm. Dawniej ludzie stale byli w ruchu, zdobycie pokarmu wiązało się z dużym wysiłkiem, przemieszczali się wyłącznie pieszo. Tymczasem obecnie kulturowe uwarunkowania pozwalają i wręcz wymuszają brak aktywności fizycznej. Tym samym zmniejszamy obciążenia układu ruchowego przy jednoczesnym przeciążeniu układu nerwowego między innymi pracując w pozycjach wymuszonych oraz przesiadując przed ekranami telewizorów i komputerów. Pojawił się nawet specjalny termin na określenie tego zjawiska – hipokinezja – nazywana też „samobójstwem na raty”, czyli bezczynnością ruchową. Tymczasem ludzki organizm uwielbia ruch, jest do niego stworzony i zaprogramowany.
1. Brak ruchu ma związek z ryzykiem zachorowania na raka
Obecnie istnieje wiele danych naukowych, potwierdzających związek braku aktywności fizycznej z ryzykiem wystąpienia raka piersi, jelita grubego, raka błony śluzowej macicy (endometrium), raka prostaty i płuca.
W przypadku raka pierwsi zwiększona aktywność fizyczna obniża ryzyko rozwoju choroby o 25% w porównaniu z grupą osób nieaktywnych fizycznie.
Największą korelację potwierdzono pomiędzy aktywnością fizyczną a ryzykiem zachorowania na raka potwierdzono naukowo w przypadku raka jelita grubego. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania tego nowotworu o 40–50%. Po pierwsze ruch wyrywa nas z siedzącego trybu życia i zapobiega otyłości, a te dwa czynniki obok niewłaściwej diety są głównymi czynnikami środowiskowymi wpływającymi na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Dodatkowo ruch poprawia perystaltykę jelit, przyspiesza wypróżnienia, dzięki czemu substancje, z których część może inicjować zmiany nowotworowe, szybciej opuszczają organizm. Intensywny ruch ogranicza ilość insuliny, a także niektórych hormonów i substancji stymulujących wzrost, które w wysokich stężeniach stymulują powiększanie się guzów. Wysiłek fizyczny ogranicza także stany zapalne w jelicie grubym, które również wymieniane są wśród czynników ryzyka zachorowania na ten nowotwór.
W przypadku raka endometrium udowodniono 20–30 – proc. redukcję zapadalności u kobiet aktywnych fizycznie.
W przypadku raka płuca również potwierdzono zależność pomiędzy aktywnością fizyczną a ryzykiem zachorowania. Stwierdzono, że aktywność ruchowa zmniejsza zapadalność o 20–50% u mężczyzn i o 20–30% u kobiet. Ruch działa prewencyjnie zwłaszcza na palaczy. Zdaniem ekspertów, wysiłkowy wzrost wentylacji płuc może być jednym z głównych mechanizmów zmniejszenia ryzyka rozwoju raka płuca u osób aktywnych fizycznie. Zwiększona wentylacja zmniejsza czas ekspozycji na czynniki rakotwórcze.
W przypadku raka prostaty zwiększona aktywność fizyczna obniża ryzyko zachorowania o 9-14%.
2. Aktywność fizyczna wpływa na układ immunologiczny, poziom hormonów i pomaga w walce z otyłością
Funkcją układu immunologicznego jest zapobieganie i zwalczanie w organizmie wszelkich infekcji powodowanych przez drobnoustroje. Wysiłek i ćwiczenia fizyczne powodują uwolnienie katecholamin i kortyzolu. To z kolei powoduje wzrost liczby niektórych komórek układu immunologicznego, w limfocytów, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami i własnymi komórkami, które uległy przemianie nowotworowej.
Ponadto, aktywność fizyczna zmniejsza stężenie hormonów płciowych i powoduje wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony, co obniża ryzyko zachorowania na raka piersi.
Ruch pomaga także w walce z otyłością, a jak wiadomo otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, raka piersi, raka endometrium, raka jajnika, raka gruczołu krokowego i raka tarczycy. W czasie ćwiczeń fizycznych mięśnie pracują czerpiąc energię ze spalania glukozy endogennej (wcześniej zmagazynowanej w ciele) lub z cukru egzogennego dostarczanego wraz z pożywieniem. To jak szybko spalony zostanie cukier i tłuszcze, od których pęcznieją komórki tłuszczowe, zależy od intensywności wysiłku fizycznego oraz stanu odżywienia. Aktywność fizyczna jest najlepszym sprzymierzeńcem w walce z nadmiarem cukru i tłuszczów w organizmie.
Czynniki ryzyka związane z naszym stylem życia mają znaczący wpływ na ryzyko chorób nowotworowych, dlatego najlepszą ochroną przed rakiem jest połączenie odpowiedniej diety, regularnej aktywności ruchowej zażywania ruchu, adekwatnej ilości odpoczynku oraz radości życia.
3. Regularność i intensywność ćwiczeń skutecznie obniżają ryzyko zachorowania na raka
Zgodnie z zaleceniami WHO minimalny poziom aktywności fizycznej to przynajmniej trzy aktywności w tygodniu, trwające każdorazowo 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.
Ilustracja zasady aktywności fizycznej rekomendowana przez WHO
Według zaleceń Światowego Funduszu Badań nad Rakiem (WCRF) optymalnie wyniki daje codzienna aktywność fizyczną jeśli jest umiarkowana powinna trwać ok. 60 minut, jeśli intensywna 30 minut. Najistotniejsza w profilaktyce jest nie tylko intensywność co właśnie regularność. Należy dążyć do redukcji ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej na przykład przed telewizorem.
Długość okresu, w którym uprawiane są ćwiczenia, jest ważna. Dlatego im wcześniej ruch stanie się rutyną w życiu, tym lepiej. Każdy, nawet najmniejszy wysiłek w ciągu dnia sumuje się, zatem na aktywność fizyczną nie trzeba specjalnie wygospodarowywać czasu. Można np. iść schodami zamiast jechać windą, czy zrezygnować z transportu na rzecz pieszego spaceru. Do naszego bilansu aktywności wliczają się też codzienne czynności takie jak prace domowe, spacer z psem czy prace w ogrodzie. Wszystkie te aktywności mają jednak umiarkowaną intensywność. Lepsze dla zdrowia są oczywiście te aktywności, które angażują duże grupy mięśni, czyli jednak różnego rodzaju formy sportu, powodujące przyspieszenie akcji serca, przyspieszenie oddechu, np. bieganie, jazda na rowerze, siłownia, pływanie, aerobik, czy tenis.
Największe znaczenie dla obniżenia ryzyka zachorowania na nowotwór ma aktywność fizyczna podejmowana w dzieciństwie i wieku młodzieńczym. Aktywne fizycznie dziecko wyrasta na aktywnego fizycznie dorosłego. Tymczasem według raportu NIK w szkołach podstawowych nie ćwiczy 15% uczniów, a w gimnazjach i liceach aż 30%. Natomiast ideałem byłoby, gdyby młodzi ludzie uprawiali ćwiczenia co najmniej przez godzinę dziennie, przy czym bardzo intensywne, trzy razy w tygodniu.
Korzyści z ruchu pojawiają się od razu i nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swoim trybie życia.
4. Aktywność fizyczna skrojona na miarę
Ważne aby dyscyplinę sportu dobrać adekwatnie do własnych predyspozycji. Badania wykazują, że podczas wysiłku fizycznego poziom przyjemności rośnie wraz z kondycją, dlatego dzięki regularnemu treningowi zyskujemy nie tylko istotną poprawę naszego stanu zdrowia, ale także lepsze samopoczucie, nastrój i humor. Dobór dyscypliny sportowej czy rodzaj aktywności fizycznej powinien być skrojony na miarę upodobań, ilości wolnego czasu, aspiracji, temperamentu, sposobu radzenia sobie ze stresem czy umiejętności koncentracji. Warto przezwyciężyć wymówki i bariery na rzecz aktywności fizycznej, a tym samym minimalizować ryzyko najgorszego scenariusza, czyli zachorowania na raka.
