Co jeść przy Hashimoto?

Choroba Hashimoto, znana także jako autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, to schorzenie, w którym układ odpornościowy atakuje własne tkanki, w tym przypadku tarczycę. Wpływa to na funkcjonowanie gruczołu, co prowadzi do zaburzeń hormonalnych, w tym niedoczynności tarczycy. Dieta w tej chorobie odgrywa kluczową rolę w wspieraniu leczenia i minimalizowaniu objawów. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze mogą poprawić samopoczucie, a także przyczynić się do stabilizacji funkcji tarczycy.

Wokół diety w Hashimoto krąży wiele mitów i nieporozumień, jednak istnieją pewne ogólne zasady, których można się trzymać, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, a wręcz przeciwnie – poprawić komfort życia. Ważne jest jednak, aby zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.

Węglowodany i regularność posiłków

Tarczyca potrzebuje regularnych dostaw energii, dlatego bardzo ważne jest spożywanie posiłków w ustalonych odstępach czasowych. Organizm osób z Hashimoto często jest bardziej wrażliwy na wahania poziomu glukozy we krwi, dlatego dieta powinna być oparta na stabilnym dostarczaniu węglowodanów. Zaleca się, aby dzienne spożycie węglowodanów nie było niższe niż 100–120 gramów, co jest szczególnie ważne, ponieważ zbyt niskie ilości węglowodanów mogą negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie tarczycy. Unikaj skrajnych restrykcji, takich jak diety ketogenne, które ograniczają węglowodany do minimum, ponieważ mogą one prowadzić do nasilenia objawów Hashimoto.

Kluczowe jest także unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Zamiast tego, sięgaj po węglowodany złożone, które dostarczają energii stopniowo, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa strączkowe oraz niektóre warzywa korzeniowe.

Białko – ważny składnik diety

Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu i produkcji hormonów tarczycy. Osoby z Hashimoto powinny zadbać o odpowiednie spożycie tego makroskładnika, które powinno stanowić około 15–20% całkowitej diety. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne (jeśli nie występuje nietolerancja laktozy). Ważne jest, aby dostarczać pełnowartościowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym tyrozynę – aminokwas potrzebny do produkcji hormonów tarczycy.

Tłuszcze – wybieraj mądrze

Choć tłuszcze są ważnym źródłem energii, osoby z Hashimoto powinny zwracać uwagę na ich jakość. W diecie należy unikać tłuszczów trans i nasyconych, które mogą prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, co jest częstym problemem u osób z niedoczynnością tarczycy. Warto zamiast tego wybierać tłuszcze nienasycone, zwłaszcza te z grupy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają układ odpornościowy. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, a także w orzechach włoskich, oleju lnianym oraz nasionach chia.

Kluczowe witaminy i minerały

Osoby z Hashimoto często borykają się z niedoborami witamin i minerałów, co może nasilać objawy choroby. Ważne jest, aby dieta była bogata w składniki odżywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Oto najważniejsze z nich:

• Selen: wspiera produkcję hormonów tarczycy i działa przeciwzapalnie. Jego źródła to orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja i produkty zbożowe.
• Cynk: pomaga w produkcji hormonów tarczycy i wspiera układ odpornościowy. Znajdziesz go w mięsie, owocach morza, nasionach dyni oraz roślinach strączkowych.
• Magnez: wspomaga redukcję stresu i poprawia funkcje nerwowe, co jest istotne dla osób z Hashimoto. Bogatym źródłem magnezu są orzechy, banany, awokado oraz zielone warzywa liściaste.
• Żelazo: niedobór żelaza może prowadzić do niedoczynności tarczycy, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż z mięsa, wątroby, ryb, orzechów oraz warzyw strączkowych. Pamiętaj, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne, więc warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, aby poprawić wchłanianie.
• Witaminy A, C, E: te przeciwutleniacze pomagają zwalczać stany zapalne i wspierają układ odpornościowy. Witaminę A znajdziesz w wątrobie, maśle, jajkach, a także w warzywach takich jak marchew i dynia. Witamina C obecna jest w cytrusach, papryce, porzeczkach, a witamina E w olejach roślinnych i orzechach.
• Witamina D3: suplementacja witaminy D jest kluczowa, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy synteza skórna jest ograniczona. Niedobory witaminy D są powszechne u osób z Hashimoto i mogą wpływać na nasilenie objawów choroby.
• Witaminy z grupy B: szczególnie ważna jest witamina B12, której niedobór może prowadzić do zmęczenia i problemów z koncentracją. Znajdziesz ją w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał.

Hashimoto a gluten, laktoza i warzywa krzyżowe

Kwestie związane z glutenem, laktozą oraz goitrogenami (związkami hamującymi wchłanianie jodu) budzą wiele kontrowersji w diecie osób z Hashimoto. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że osoby z Hashimoto muszą bezwzględnie unikać glutenu, chyba że cierpią na celiakię lub nietolerancję glutenu. Podobnie jest z laktozą – eliminacja powinna być rozważana tylko wtedy, gdy występuje jej nietolerancja.

Goitrogeny znajdujące się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta, czy kalafior, rzeczywiście mogą wpływać na wchłanianie jodu, ale w umiarkowanych ilościach i po obróbce termicznej (gotowaniu), ich wpływ jest minimalny. Nie trzeba ich całkowicie eliminować z diety, ponieważ dostarczają one wielu cennych składników odżywczych.

Zasady diety w Hashimoto

Dieta w Hashimoto powinna być oparta na zbilansowanych posiłkach, bogatych w składniki odżywcze, które wspierają funkcjonowanie tarczycy. Unikaj restrykcyjnych diet, przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans. Kluczowe składniki, takie jak selen, cynk, magnez oraz witaminy A, C, E i D3, powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Regularne posiłki, dostarczające odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, pozwolą utrzymać stabilność energetyczną i wesprą organizm w walce z chorobą.

Nie zapomnij także o aktywności fizycznej i regeneracji organizmu – to także elementy, które wpływają na lepsze samopoczucie i funkcjonowanie tarczycy w chorobie Hashimoto.